無理のない減量法 2023
昨年末からおよそ半年間、伝染病に侵された20匹に及ぶ保護猫の看病に追われて、筋力トレーニングを行う時間がまったく取れず、筋力が低下して体が弱ってしまいました。そこで無理をせずに、ダンベルの重量を下げて、負荷の少ないトレーニングに変えました。
2023年9月現在のぼくのトレーニングメニューです。体力維持の参考にしてください。筋肉の引き締まった痩せめの体形を念頭に置いています。生まれつき骨格が細く瘦せめの体格なので、大学生の時の169cmの身長で、55-56kgの体重が適切だと考えます。
トレーニング１（火、土）、所要時間（30分ほど）
01 スクワット、6.7kgの重りを持って（30回 x 1 セット）
02 腕立て伏せ、プッシュアップバーを使い深く（26回 x 1 セット）
03 アームカール、6.7kgの重りを持って（25回 x 左右 1 セット）
04 ショルダープレス、6.7kgの重りを持って（27回 x 左右 1 セット）
筋トレの前後に柔軟体操をしっかりします。筋肉を傷めるような、ケガの予防に役立ちます。また、酢を適度に食事の中に取り入れることによって、腸内の滞留物が取り除かれているように思います。お通じもよくなります。
最近は筋肉の張りも戻ってきて、お腹や頬にたまった脂肪がなくなってきました。週に２回程度の筋トレでも十分に効果があることが分かりました。ダンベルの重量や回数を増やして、少しづつ負荷を大きくしていくつもりです。
無理のない減量法 2022
40歳を過ぎてくると、体形が丸くなり、お腹が突き出てくる人が多くなります。ぼくもすでに50歳を過ぎて、痩せめの体形を維持するために、筋力トレーニングとシャドーボクシングの有酸素運動を行っています。
2022年3月現在のぼくのトレーニングメニューです。体力維持の参考にしてください。筋肉の引き締まった痩せめの体形を念頭に置いています。ムキムキのキン肉マンになるつもりはありません。
トレーニング１（日、月、水、金）、所要時間（20分ほど）
01 ロングブレス、ゆっくり深く（10回）
02 スクワット、11.4kgの重りを持って（30回 x 1 セット）
03 腕立て伏せ、プッシュアップバーを使い足の爪先を台の上にのせてゆっくり深く（22回 x 1 セット）
トレーニング２（火）、所要時間（40分ほど）
01 シャドーボクシングのパンチ300発とキック400発の修練
トレーニング３（木、土）、所要時間（30分ほど）
01 スクワット、11.4kgの重りを持って（30回 x 1 セット）
02 ハンドグリップを使った握力の強化
03 アームカール、6.7kgの重りを持って（25回 x 左右 1 セット）
04 ショルダープレス、11.4kgの重りを持って（13回 x 左右 1 セット）
痩せめの体形の維持を目的として、上記のトレーニングの１、２、３を代わり代わり行っています。軽い運動と深い運動を交替させて、体に負荷がかかり過ぎないように気をつけています。柔軟体操も行ってください。疲れている日は、まったく運動せずに、あえて体を休めるようにします。
50歳を超えて顔に脂肪がたまり、少しブルドッグ顔になっていたのですが、最近取り始めたお酢のおかげで便通がよくなり、現在の身長は169cmで、体重は57.0kgを維持しています。さらに体脂肪率を減らして、お腹のシックスパックを実現したいと思います。
減量に食事療法は必須です。豆腐、魚、鶏肉からたんぱく質を取り、キャベツや白菜などの野菜、ミカンやリンゴなどの果物も取り、ご飯などの炭水化物は少なめにします。２、３ヶ月で効果が顕著に表れてきます。ぼくは基本的に毎日２食です。
ウエイトトレーニングに関しては、個人に適性な重量のものを選んでください。くれぐれも無理は長続きしないので、丁寧な反復練習を心がけてください。キン肉マンになるつもりはないので、セット数は１回で十分だと感じています。年齢を考慮して、休憩をたっぷり取っています。
体を健康に保つために
それから、40歳以降は、できるだけ、お酒を飲むことを避けてください。50歳以降に歯、皮膚、筋肉など、体の高齢化が一気に進みます。少量なら健康に良いというのは、まったくの嘘、そう思いたい人の虚言です。
お酒を飲んでアルコールを体内に取り入れることは、たばこを吸って歯、喉、肺にタールをため続けるのと同様に、体を蝕んでいきます。お金を払って、自らの体を毒で害する必要はないと思います。
体にたまり続けた脂肪は、筋肉繊維内にも入り、その動きを妨げます。さらに、内臓の動きまで阻害することもあります。お腹に脂肪をためると、たるんだ横隔膜の上に内臓をのせていることになります。
日常生活の中で体を動かすこと、つまり、筋肉に負荷を与えること、有酸素運動によって酸素を取り入れ、肺の呼吸を円滑にすることは、健康を維持するために、食事療法と共に大切なことです。
ぼくのまわりの肥満な人は、糖尿病などの成人病を抱え、病院で寝たきり状態や、中には40歳代で亡くなった人もいます。あえて、厳しい表現を取るのは、このような事実を多くの人に認識してもらいたいからです。
中年以降は齢を重ねるほど、健康を保ち、良好な体調を維持し、老後に備えるために、体のケアが若いころ以上に大切です。ぼく自身も洗髪や歯磨きをゆっくり丁寧にして、より清潔な状態を保つように心がけています。
50歳から85歳までの長い日常生活を有意義な時間として過ごすには、体が健康であることが第一条件だと思います。そのためにも適度な運動と食事に気を使ってください。
